Возвращение в спорт после перерыва: как войти в режим без травм
Непонимание, с чего начать, какую тренировку выбрать, какую нагрузку считать допустимой, что сказать тренеру. Вы открываете расписание, закрываете его и откладываете решение снова. Как же уверенно войти в ритм и вернуть прошлую форму рассказываем здесь.
Вы помните, что некоторое время назад вы выдерживали одну нагрузку: 16 кг на болгарских выпадах, 5 кг на бицепс или пробегали 10 км спокойно, без сильной отдышки. Поэтому, каждое упражнение после перерыва превращается в проверку: справитесь ли вы сегодня так же, как раньше. Из этого вырастают две типичные ошибки.
- Возвращение на прежний уровень нагрузки. Голова помнит прежние показатели, тело за время паузы отвыкло. Именно на первых занятиях чаще всего случаются растяжения и перегрузки, после которых вернуться еще сложнее.
- Ожидание подходящего момента. Сначала нужно разобраться с делами, затем привести себя в порядок, затем найти время. Подходящий момент, как правило, не наступает сам, и пауза из месяца превращается в год.
На чём сосредоточиться в первые недели
Задача возвращения состоит не в том, чтобы быстро восстановить форму. Задача в том, чтобы восстановить привычку приходить. Форма вернётся следом, а привычка, нарушенная перегрузкой, восстанавливается значительно труднее.
Отсюда три принципа.
- Нагрузка ниже желаемой. Если после тренировки остаётся ощущение, что можно было сделать больше, старт выбран верно. Нагрузку можно увеличить на следующем занятии.
- Регулярность важнее интенсивности. Две спокойные тренировки в неделю между силовыми дают больше, чем одно предельное усилие раз в десять дней. В REBOOT 18+ направлений, 8 из которых восстановительные.
- Техника прежде веса и темпа. После паузы тело утрачивает точность движений. В этот период особенно ценен внимательный взгляд специалиста.
Подробнее о восстановительных форматах
Почему групповая тренировка с тренером подходит для возвращения
При самостоятельных занятиях все решения остаются за вами: выбор нагрузки, контроль техники, оценка собственных пределов. Это достаточно энергозатратно.
В групповой тренировке значительную часть этой работы берёт на себя тренер. Он выстраивает программу и темп, показывает упражнения, следит за техникой и предлагает облегчённые варианты. Специалисты REBOOT запоминают гостей и корректируют их движения, поэтому групповое занятие по ощущениям близко к индивидуальному.
Неловкости помогает сама обстановка студии: приглушённый, неоновый свет, музыка, собственный темп у каждого участника. Внимание каждого атлета направлено на свою тренировку, поэтому ощущения внешней оценки почти не возникает. Отдельно стоит отметить, что новые гости нередко говорят об одном и том же: первое занятие оказалось лучше всех ожиданий. Волнение перед первым визитом, как правило, сильнее, чем сам визит.
План на первые четыре недели
Неделя 1. Знакомство. Две тренировки. Выберите формат без максимальной интенсивности и сообщите тренеру, что возвращаетесь после перерыва.
Идельно подойдет флагманский формат Буткемп: все тело с пометкой ЛАЙТ. Цель: прийти, отзаниматься и уйти с ощущением благодарности к себе, что сделали первый шаг.
Неделя 2. Закрепление. Две-три тренировки в одно и то же время. Регулярный слот помогает привычке сформироваться быстрее. Обратите внимание, что формат Буткемп имеет несколько разновидностей на отдельные группы мышц: руки и пресс, пресс и ягодицы, супертело (мышцы спины, рук и кора), а также ноги.
Неделя 3. Небольшое усложнение. При хорошем самочувствии можно увеличить скорость на дорожке или выбрать вес на 2 кг больше.Тренер сориентирует как грамотно повысить интенсивность тренировки. Не забывайте помогать быстрее восстаналиваться телу растяжкой, пилатесом или МФР для лучшего результата.
Неделя 4. Расширение. Попробуйте другой формат или другого тренера. Так становится понятно, что подходит именно вам.
К концу месяца тренировки перестают быть событием и становятся частью привычного ритма недели.
Подробнее о всех разновидностях Буткемпа
Как найти своего идеального тренера в REBOOT читайте в статье --> Яндекс Дзен
