Когда речь заходит о похудении, многие сразу вспоминают о кардио. Но силовая тренировка — это не менее мощный инструмент для трансформации тела. В отличие от бега или велосипеда, которые сжигают калории в основном во время самой активности, силовой тренинг продолжает работать на вас даже после того, как вы покинули зал. Причина — в так называемом эффекте EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки): организм тратит энергию на восстановление мышц ещё несколько часов после упражнений . К тому же, чем больше у вас мышечной массы, тем выше базовый уровень сжигания калорий в состоянии покоя . Разберёмся, сколько калорий сжигает силовая тренировка и как повысить эффективность занятий.
Какие бывают силовые тренировки
Энергозатраты напрямую зависят от формата занятий. В общем понимании силовая тренировка ассоциируется с поднятием тяжестей, но есть множество видов активностей.
- Тренировки с отягощениями (штанга, гантели, тренажёры). Это классический вариант для тренажёрного зала. Позволяет дать максимальную нагрузку на конкретные мышцы и постепенно увеличивать вес. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем выше расход калорий.
- Функциональные тренировки. Направлены на развитие физической формы, необходимой в повседневной жизни. Задействуют множество мышц одновременно, что повышает общие энергозатраты. Исследования ACE (Американский совет по упражнениям) показали, что занятия с петлями TRX позволяют сжигать около 400 ккал в час — это один из самых высоких показателей среди функциональных тренировок.
- Кроссфит. Система, сочетающая работу с отягощениями, гимнастику и кардио. Отличается высокой интенсивностью и комплексным развитием силы и выносливости. По данным исследования ACE, мужчины во время кроссфит-тренировок сжигали в среднем 20,5 ккал в минуту, а женщины — 12,3 ккал в минуту.
- Тренировки с собственным весом. Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки. Хороший вариант для дома и начального этапа, когда нужно освоить технику и подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам.
Что сжигает больше калорий — кардио или силовые тренировки?
В целом, кардио сжигает больше калорий за минуту активности. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, общие силовые упражнения сжигают около 4 калорий в минуту в среднем, тогда как быстрая ходьба (6,5 км/ч) — около 6 калорий в минуту.
Однако у силового тренинга есть ключевое преимущество — эффект послеожога. После кардио организм довольно быстро возвращается к обычному режиму энергозатрат. После силовой тренировки метаболизм остаётся повышенным на несколько часов за счёт восстановления мышц и кислородного долга .
Кроме того, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы — это активная ткань, которая потребляет энергию даже в покое. Повышение мышечной массы напрямую увеличивает скорость основного обмена, что важно для долгосрочного контроля веса.
Данные Гарвардской медицинской школы
Одно из самых цитируемых исследований приводит следующие цифры за 30 минут занятий с отягощениями умеренной интенсивности:
| Вес человека | Калории за 30 минут (умеренная интенсивность) | Калории за 30 минут (высокая интенсивность) |
|---|---|---|
| 56,7 кг (125 фунтов) | 90 ккал | 180 ккал |
| 70,3 кг (155 фунтов) | 112 ккал | 216 ккал |
| 83,9 кг (185 фунтов) | 133 ккал | 252 ккал |
При увеличении интенсивности сжигание калорий возрастает почти вдвое.
Исследования с газоанализатором
| Интенсивность | Вес отягощения (от 1ПМ) | Подходы × повторения | Длительность | Расход ккал |
|---|---|---|---|---|
| Низкая | 60% | 2 × 15 | 44 мин | ~283 ккал (6,4 ккал/мин) |
| Средняя | 75% | 3 × 10 | 61 мин | ~360 ккал (5,9 ккал/мин) |
| Высокая | 90% | 6 × 5 | 116 мин | ~610 ккал (5,2 ккал/мин) |
Интересно, что более высокое количество повторений с небольшим весом оказалось энергозатратнее, чем короткие подходы с тяжёлыми снарядами в пересчёте на минуту . Однако общий расход калорий в тяжёлой, но длительной тренировке выше за счёт большего времени.
Как увеличить расход калорий на силовой тренировке
Чтобы калории сжигались эффективнее, можно использовать несколько проверенных стратегий.
1. Увеличьте интенсивность. Чем больше вес и чем короче отдых между подходами, тем выше энергозатраты. Исследования показывают, что сокращение времени отдыха с 2 минут до 60 секунд повышает расход калорий за счёт поддержания высокого пульса .
2. Выбирайте многосуставные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лёжа, тяга в наклоне, подтягивания — эти движения задействуют сразу несколько мышечных групп, требуя больше энергии. По данным ACE, упражнения, вовлекающие крупные мышечные группы (например, ноги), сжигают больше калорий .
3. Используйте круговой формат. Выполняйте упражнения одно за другим без длительного отдыха между ними. Это поддерживает высокий пульс и даёт дополнительный кардиоэффект.
4. Добавьте плиометрику. Прыжки, берпи, выпрыгивания — динамичные упражнения с собственным весом значительно повышают интенсивность и расход калорий.
5. Тренируйтесь регулярно. Чем чаще вы занимаетесь, тем выше ваш общий недельный расход калорий. При этом обязательно оставляйте 1–2 дня полного отдыха для восстановления мышц.
6. Следите за техникой. Правильное выполнение упражнений позволяет задействовать целевые мышцы, а не компенсировать слабость за счёт других групп, что в итоге даёт более высокую эффективность.
Точное количество сожжённых калорий рассчитать без газоанализатора невозможно, но приведённые данные помогут составить реалистичное представление о энергозатратах. Силовые тренировки уступают кардио в сжигании калорий во время занятия, но выигрывают за счёт длительного эффекта после тренировки и роста мышечной массы, которая работает на вас 24/7 . В комплексе с правильным питанием и регулярностью занятий силовой тренинг — это один из самых эффективных инструментов для устойчивого похудения и улучшения качества тела.
