О TRX тренировках: что это, кому подходит, какие упражнения включает

TRX (Total Body Resistance Exercise) — это тренировка с использованием специальных петель-подвесов, которые крепятся к опоре. Тренировочный процесс строится на работе с собственным весом и его вариациями: чем больше угол наклона тела относительно пола, тем легче упражнение, и наоборот.

Преимущества тренировки на TRX:

1. Универсальность. Подходит для любого уровня подготовки: тренировка для начинающих и для продвинутых атлетов строится на одних и тех же движениях, но с разной степенью нагрузки.

2. Развитие силы и выносливости. Из-за нестабильной опоры в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые редко задействуются в классических силовых тренировках.

3. Безопасность для суставов. Отсутствие жёстких грифов и ударной нагрузки позволяет использовать тренировки на TRX даже при проблемах с коленями и позвоночником.

4. Эффективность. Один час интенсивной работы на петлях по энергозатратам сопоставим с полноценным кроссфит-комплексом.

Главная особенность тренажера TRX — он не изолирует отдельные мышцы, а заставляет работать всё тело комплексно. Тем не менее, можно выделить основные группы:

• Мышцы кора (пресс, поясница, косые мышцы живота) — они стабилизируют положение тела практически в каждом движении.

• Спина и широчайшие — подтягивания и тяги в петлях дают мощную нагрузку на верхнюю часть.

• Грудные мышцы и плечи — отжимания в петлях, жимы и разводки прорабатывают эти зоны глубже, чем на полу.

• Ягодицы и ноги — приседания, выпады и мостики с нестабильной опорой заставляют работать даже глубокие мышечные слои.

• Руки (бицепс, трицепс, предплечья) — сгибания и разгибания в петлях дают интенсивную нагрузку.

Таким образом, одна тренировка на TRX заменяет полноценный круг по всем мышечным группам в обычном фитнес-зале.

Несмотря на относительную безопасность, тренировки на TRX имеют ряд ограничений. Перед стартом обязательна консультация с врачом при наличии:

• Острых травм опорно-двигательного аппарата (переломы, разрывы связок, вывихи).

• Грыж позвоночника в стадии обострения.

• Тяжёлых сердечно-сосудистых заболеваний.

• Беременности (особенно после первого триместра — требуется адаптированная программа).

• Послеоперационного периода (первые 3–6 месяцев в зависимости от операции).

• Гипертонии с частыми кризами.

Если вы сомневаетесь, стоит ли начинать тренировки на TRX, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. В REBOOT перед началом занятий вам помогут оценить уровень подготовки и подберут безопасный стартовый режим. 

Чтобы тренировка на TRX приносила пользу, а не травмы, соблюдайте несколько простых правил.

- Разминка

Никогда не пропускайте разогрев. 5–10 минут динамической разминки: вращения в суставах, лёгкий бег на месте, махи руками и ногами, наклоны. Особое внимание уделите плечевому поясу и кистям — они получат серьёзную нагрузку при работе с петлями. Разминка подготавливает гибкость и суставы к предстоящей работе.

- Периодичность

Для заметного прогресса занимайтесь 3–4 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому не стоит делать тренировки на TRX два дня подряд. Чередуйте с кардио или тренировкой на растяжку или шпагат.

- Продолжительность

Одна тренировка не должна длиться более 60 минут. Более долгие занятия приводят к падению концентрации и ухудшению техники, что повышает риск травм. В REBOOT тренировка длится 50 минут - и это идеальный баланс между нагрузкой и эффективностью.

- Длительность курса

Первые видимые изменения (улучшение силы, выносливости, тонуса мышц) наступают через 4–6 недель регулярных занятий. Для серьёзной трансформации тела потребуется 3–6 месяцев.

Даже опытные атлеты допускают ошибки в тренировках на TRX. Вот самые распространённые:

1. Слишком большой угол наклона. Новички часто ставят петли слишком высоко, что делает упражнение чересчур лёгким. Снижайте точку крепления или приближайте стопы к опоре для увеличения нагрузки.

2. Провисание петель. Ремни должны быть натянуты в каждой фазе движения. Если петли провисают — нагрузка падает, и смысл упражнения теряется.

3. Неправильное положение корпуса. Потеря прямой линии «голова — таз — пятки» снимает нагрузку с кора и перегружает поясницу. Контролируйте напряжение пресса.

4. Использование инерции. Многие выполняют движения рывками, раскачивая тело. На TRX важно работать медленно и подконтрольно, чувствуя каждую мышцу.

5. Задержка дыхания. Из-за сложности упражнения люди рефлекторно задерживают дыхание. Дышите ритмично: выдох на усилии, вдох на расслаблении.

6. Игнорирование болевых сигналов. Если упражнение вызывает острую боль в суставах или спине — не терпите. Попросите тренера скорректировать технику или замените движение.

В студиях REBOOT опытные наставники отслеживают эти ошибки в реальном времени, корректируют постановку и помогают выстроить безопасную и эффективную тренировку. 

Подробнее о направлениях REBOOT

Записаться на пробное занятие йоги и пилатеса