ELLE:
Многие девушки ходят в спортзал и на различные тренировки с определенным запросом — скинуть пару килограммов, подкачать пресс, сделать тело более рельефным и, конечно, добиться красивых и подтянутых ягодиц. Последнее особенно актуально, ведь эта часть тела редко остается незамеченной, особенно в модных сейчас велосипедках и соблазнительных миди-юбках как у Эмили Ратаковски. Часто девушки активно принимаются за базовые упражнения, но не видят результата, а все потому, что мало кто понимает, что такое ягодичные мышцы и как их правильно прокачивать. ELLE вместе с тренером сети спортивных студий интервальных тренировок REBOOT Викторией Сотниковой выяснил, как правильно работать над самой привлекательной частью тела.
Виктория Сотникова, тренер сети студий интервальных тренировок REBOOT
«Ягодичные мышцы — три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца позволяет удерживать корпус в вертикальном положении, поддерживает тело над головкой бедра, что позволяет нам сохранять баланс, стоя на одной ноге, а также стабилизирует колено при беге, не давая поворачивать внутрь. Также ягодичные мышцы включаются во время сгибания и разгибания таза, во время наклонов, перехода с бега на шаг, при прыжках и подъемах по лестнице. Как видите, почти все наши телодвижения активизируют большую ягодичную мышцу.
Теперь поговорим о средней ягодичной мышце — она включается в работу при отведении бедра в сторону, вращении бедра наружу и внутрь. То же самое происходит и с малой ягодичной мышцей — при помощи нее мы держим спину прямо и не сутулимся. Как видите, функции ягодиц более масштабны, чем можно было представить изначально».
Как сделать ягодицы красивыми и упругими?
«Этот вопрос я получаю от клиентов студии REBOOT чаще всего. Все банально и просто. Самые эффективные упражнения для проработки ягодиц — базовые. Однако выполнять их нужно с умом и правильной техникой — только так можно достичь желаемого результата.
Основные упражнения для красивых и упругих ягодиц:
- Приседы на двух ногах;
- Выпады назад каждой ногой;
- Становая тяга с гантелями (другими отягощениями или же с собственным весом).
Все эти упражнения направлены на увеличение объема мышц, который будет зависеть от весов (отягощений) и от вашего питания. Подходить к построению своего тела нужно основательно — это длительный процесс, который требует постоянной корректировки плана тренировок. Например, в спортивной студии REBOOT (БЦ «Россo Рива»: Шлюзовая набережная, д.4, БЦ «Демидов»: ул. Тимура Фрунзе, д.11, к.1) есть отдельные дни, когда можно прокачать ягодицы и мышцы брюшного пресса (ABS&BUTT Day) и сделать упор на ноги (LOWER BODY Day). В остальные дни вы можете дать своим ягодицам отдохнуть и тренировать UPPER BODY (руки, спина, пресс), ARMS&ABS (руки и пресс) или FULL BODY (проработка всех мышц).
Интервальные тренировки тем и хороши, что во время них мы работаем не только над увеличением мышечной массы, но и сгоняем лишние килограммы на беговой дорожке. Особенно полезны такие занятия для тех, кто хочет подтянуть мышцы, не увеличиваясь в размерах, — именно так и работает чередование нескучного кардио и убойной силовой нагрузки во время часовой тренировки. Ну и, самое главное, нужна регулярность для достижения наилучшего результата. Как вы уже поняли, красивые ягодицы без перекачанных ног — совсем не миф».
